Para fazer uma dieta rica em cálcio, é importante consumir diariamente alimentos de origem animal, como sardinha, leite, queijo e iogurte, ou de origem vegetal, como amêndoa, semente de gergelim e semente de linhaça.
Além da dieta, para melhorar a absorção de cálcio, é aconselhado também praticar atividades físicas, como corrida, caminhada, dança e musculação. Isso porque os exercícios físicos promovem a absorção de cálcio pelo organismo.
O cálcio é um mineral importante para a formação e a manutenção da saúde dos ossos e da força muscular, prevenindo situações como osteopenia, osteoporose, quedas e fraturas. Veja .
Como fazer uma dieta rica em cálcio
Algumas dicas para fazer a dieta rica em cálcio são:
1. Consumir alimentos ricos em cálcio
Consumir diariamente alimentos ricos em cálcio, incluindo os de origem animal como sardinha, iogurte, leite, ostras e queijos; ou os de origem vegetal, como amêndoa, semente de linhaça. Conheça .
2. Ingerir alimentos ricos em vitamina D
A vitamina D é um nutriente essencial para a absorção de cálcio no intestino, favorecendo a manutenção da saúde dos ossos. Assim, é recomendado consumir diariamente alimentos como salmão, arenque e ovo. Confira .
3. Evitar o consumo exagerado de sal
O consumo exagerado de sal na alimentação favorece a eliminação do cálcio pelos rins e a diminuição desse mineral no organismo. Por isso, é recomendado consumir o máximo de 5g, o que equivale a uma colher de chá de sal por dia.
Outras dicas para evitar o consumo elevado de sal são usar ervas aromáticas e condimentos naturais, e evitar a ingestão de temperos prontos e alimentos em conserva.
4. Evitar alimentos ricos em oxalatos e fitatos
Os oxalatos e os fitatos são substâncias presentes em alguns alimentos e que, quando consumidas em excesso, se ligam ao cálcio impedindo a sua absorção. Assim, é importante evitar ingerir os alimentos ricos em cálcio junto com alimentos ricos em oxalatos e fitatos, como café, chá preto, espinafre, beterraba, cacau em pó e feijão.
No entanto, é possível diminuir o teor de oxalatos e de fitatos dos alimentos com algumas medidas simples, como triturar e cozinhar os alimentos, ou deixar as leguminosas de molho em água por 12 horas e, depois, descartar essa água antes de cozinhar. Saiba .
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para a dieta rica em cálcio:
Cardápio da dieta rica em cálcio
A tabela a seguir contém o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta rica em cálcio:
Esse cardápio é apenas um modelo, onde as quantidades e os tipos de alimentos variam conforme as preferências e o estado de saúde da pessoa. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista, para fazer uma avaliação clínica completa e planejar uma dieta de acordo com as necessidades individuais.
Dicas para melhorar a absorção de cálcio
Algumas dicas para melhorar a absorção de cálcio são:
- Praticar exercícios físicos regularmente, como corrida, musculação, calistenia, pilates e dança. Isso porque essas atividades físicas melhoram a absorção de cálcio no organismo;
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, já que diminuem a massa óssea;
- Tomar de 15 a 30 minutos de sol diariamente, para aumentar a produção de vitamina D pelo organismo. Veja .
Além disso, é recomendado também evitar fumar, porque o tabaco interfere na absorção de cálcio a nível intestinal.
