16 alimentos ricos em vitamina B12 (e quantidade recomendada)

Os alimentos ricos em vitamina B12 são especialmente os de origem animal, como peixes, frutos do mar, carnes, ovos e laticínios.

A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem vegetal quando são fortificados, isto é, quando a indústria adiciona a vitamina B12 artificial em produtos como bebida de soja, de arroz ou de aveia, produtos à base de soja e cereais matinais, por exemplo. Pessoas que seguem o estilo de alimentação vegana podem consumir a vitamina B12 através dos alimentos fortificados ou do uso de suplementos.

A vitamina B12 desempenha funções muito importantes no corpo, como manter o metabolismo, garantir a saúde do sistema nervoso, estimular a formação do DNA e participar na produção de glóbulos vermelhos saudáveis. Confira .

Lista de alimentos ricos em vitamina B12

A tabela a seguir mostra a quantidade de vitamina B12 em 100 g de cada alimento:

A vitamina B12 está presente nos alimentos em quantidades muito pequenas, e por isso ela é medida em microgramas, que é 1000 vezes menor que 1 miligrama.

A vitamina B12 é absorvida no intestino e armazenada principalmente no fígado. Por isso, o fígado pode ser considerado uma das principais fontes alimentares de vitamina B12.

Quantidade recomendada de vitamina B12

A quantidade recomendada de vitamina B12 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:

• De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg;
• De 6 a 12 meses: 0,5 mcg;
• De 1 a 3 anos: 0,9 mcg;
• De 4 a 8 anos: 1,2 mcg;
• De 9 a 13 anos: 1,8 mcg;
• De 14 anos em diante: 2,4 mcg;
• Mulheres grávidas: 2,6 mcg;
• Mulheres que amamentam: 2,8 mcg.

Juntamente com outros nutrientes como ferro e ácido fólico, a vitamina B12 é essencial para prevenir anemia. Veja .

Formas de vitamina B12 e absorção intestinal

A vitamina B12 existe em diversas formas e normalmente está ligada ao mineral cobalto. Esse conjunto de formas de B12 é chamado de cobalamina, sendo que a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina são as formas de vitamina B12 ativas no metabolismo humano.

Para ser absorvida no intestino, a vitamina B12 é desligada das proteínas através da ação do ácido produzido no estômago. Após esse processo, ela é absorvida na parte final do intestino delgado, juntamente com o fator intrínseco, que é uma substância produzida pelo estômago.

Pessoas em risco de deficiência da vitamina

Estima-se que cerca de 10 a 30% dos idosos não conseguem absorver a vitamina B12 adequadamente, sendo necessário utilizar suplementos em cápsulas dessa vitamina para prevenir problemas como anemia e mau funcionamento do sistema nervoso.

Além disso, pessoas que passaram por cirurgia bariátrica ou que fazem uso de medicamentos para reduzir a acidez do estômago, como omeprazol e pantoprazol, também têm maior risco de terem deficiência de vitamina B12.

Vitamina B12 e vegetarianismo

Pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana e que consomem ovos e laticínios costumam manter bons níveis de B12 no organismo.

Por outro lado, pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana estrita ou vegana podem ter dificuldades de consumir a quantidade  diária recomendada de vitamina B12. Nestes casos, o nutricionista, ou médico, poderá indicar o uso de suplementos  ou o consumo de bebidas vegetais, cereais matinais e produtos à base de soja fortificados com a vitamina B12.